令人易于发怒的思考模式(下):完美主义、欲望与需求的混淆

2020-06-17  阅读 638 次 作者:

其他对期待与判断产生负面影响的态度

除了柏恩斯探讨的「认知扭曲」之外,还有别的想法与态度显然也会对期待与判断有所影响。有的可能会与已知的认知扭曲同时发生,有的则源自更常见的思考方式。

完美主义

坚守对于完美的期待,从许多面向而言都有破坏性,但也有一些对完美主义的坚持具有建设性,例如考试得到满分、音乐演奏完美,或是打高尔夫球一桿进洞,都能给予我们正面的回馈。我们在努力学习及锻鍊技能之后得到成功,能让我们产生满足感,使我们觉得快乐。

有益的完美主义,意指替自己设定高标準,同时清楚认知生活中大部分的事物不可能完美。这可帮助我们在面对考验时坚持下去,或者集中注意力,让我们表现得更好。有益的完美主义可以帮助我们跳出舒适圈,努力实现我们的目标。虽然过程可能涉及与他人竞争,但通常只会根据自己以往的表现来设定目标。

有益的完美主义有赖我们在未达目标时自我慈悲,而非自我批判。这种自我慈悲的意思,是指以明智的态度辨识面临的阻碍,并思量未来还有哪些不同的方法可行。自我慈悲也有助于我们一开始就先确定目标是否合乎实际。

当然,当我们无法达到完美境界时,可能会感到失望或沮丧,因而产生些微程度的恼怒。然而,相较于因「适应不良的完美主义」所生的愤怒,这种动怒的反应通常是温和的。

尝试补偿无能的感觉,有时候会变成有害的完美主义。有害的完美主义通常是因为想要避免被批评、被拒绝或感到羞愧等威胁,只会让我们一心躲避不舒服的感受,而非朝着目标迈进。

有些人在努力追求完美时,如果遭遇阻碍或挫折,就会因此产生强烈的焦虑。这种完美主义是我们在害怕失败或担心自己一事无成时,用来提升自信的方式。我们可能会将自己的不完美当成对自尊心或自身价值的威胁,因此不经思考就萌生使我们易于发怒的负面评价,尤其是对自己的负面评价。

当我们无法达成目标时,例如学习新技能、学会某种运动或展开崭新职涯,就可能因此对自己动怒。如果我们把期望设定得过高,这种感觉就会出现。有些人会因此不再尝试;有些人则会被完美主义打败,失去完成目标的动力。有些人只要有一点点不适感,就马上宣布放弃;有些人只差临门一脚,就能达到目标。还有许多完美主义者无法容忍别人的不完美。

我某位客户的姊姊在高中时期是非常优秀的泳将。有一次,这位客户与她姊姊比赛游泳,结果赢得胜利。她的姊姊因此感到挫败,第二天便退出校队,并发誓再也不游泳。这个决定显示出她的愤怒,因为她认为自己未达自身的期望。这是出于过度自我要求的决定,她无法接受自己不是最优秀的。

需要感觉自己是正确的

当我们与人争辩时,如果立于正确的一方,会让我们感觉良好,这点无庸置疑。感觉自己是正确的,可让我们在内心深处得到肯定,并且使我们觉得自己被接纳,进而提升自信。我们可能因为自己所说的话、所做的事,或者所知悉的内容而感到自己是正确的。

然而,强迫自己「必须正确」,会对我们的生活有截然不同的影响。这种需求会变成一种执迷,导致我们产生不切实际的期待与判断。我们可能会因此耗费大量精力与时间,试图在别人和自己眼中成为正确的一方。

这听起来明显易懂:我们对错误的恐惧,迫使我们必须成为正确的一方。然而我们没察觉的是,成为错误的一方会让我们产生强烈的负面情绪。为了避免感到羞愧、被拒绝、无能或感觉失败,也为了逃避感受自己出错时的脆弱,我们会迫使自己成为正确的一方。这会让我们在无形之中对自己设定极高的标準,进而导致羞耻、退缩与自我批评。此外,需要感觉自己是正确的,就像需要自己力求完美一样,往住反映出对自我过于苛刻的心态。

自认应该享有权利

有些人认为自己应该享有特定权利,这种想法会让他们更容易快速发怒,因为他们的期待不适当也不实际,误以为所有人都「应该」对他们比较好。他们经常抱持一种自己「比较特别」的心态,因此别人应该礼遇他们。怀有这种心态的人会认为自己不应该遭遇挫折,他们相信自己的需求和渴望都应该优先于其他人,但这种想法会导致他们发怒。

儿童逻辑显然会影响我们,让我们觉得自己应该享有特定权利。这种自以为是的想法和态度,会降低我们对别人表达慈悲的能力,使我们难以区分需求与欲望的差别,以致我们格外容易发怒。

认为人生应该是公平的

相信人生应该是公平的,是形成愤怒的强大基础。这种想法来自儿童逻辑,没有意识到人生其实不公平,这种想法也忽略了一项事实:身为人类,表示我们有时候会受苦,无论我们是什幺人、如何过生活。

我们可能会生病、会遭遇经济困难、会感到失落、会有人际关係的冲突或其他创伤。有些人受的苦会比别人多,但这是身为人类无可避免的事。如果坚信人生应该公平,只会增加我们的苦痛与愤怒。正如犹太教拉比哈洛德.库什纳(Rabbi Harold Kushner)所言:坏事可能发生在好人身上,有时候好事也会发生在坏人身上2。

比方说,你可能认为:如果你注重饮食均衡、定时运动并且睡眠充足,就能够无病无痛。但儘管上述行为有益健康,却不能保证你绝对不生病。同样的,你可能深信:如果你多多行善,好事就会发生在你身上。或许行善会增加遇上好事的可能性,但谁也没有办法保证,就好比你有虔诚的宗教信仰,但还是可能会经历生活的种种苦难。

「欲望」与「真正需求」的混淆

如果我们深信自己的欲望(desire)就是需求(need),可能会因此变得容易发怒,因为这会降低我们感受威胁与负面情绪的门槛。所谓的负面情绪包括受到伤害、感到失望与觉得悲伤。我们最基本的需求,是用来维持生命的事物,例如食物、衣服与住所。与需求相近的欲望,则包括我们的人际关係、金钱财富,或是上班所需的交通工具。至于其他的,只是你的渴求或愿望。虽然渴求或愿望能改善我们的生活品质,但并非必需。不幸的是,许多人深信我们「需要」拥有特定物品、经历特定事件,或者认为别人必须对我们做特定行为。

我无意建议你放弃那些可让生活更加充实的欲望。毕竟我们在前面章节谈过,你的大脑在某些部分会帮助你朝这方向发展,但如果你对快乐的定义是满足「欲望」,而非只是满足「需求」,就会比较容易感到愤怒。

举例来说,希望得到他人的肯定、希望与我们喜欢的人产生强烈连结,都是非常自然的欲望,然而许多人认为自己「需要」被「所有人」接受与喜爱。这可能是由于缺乏自信、依赖感过于强烈,或者没有安全感。因此,虽然我们希望受所有人尊重、欣赏和肯定,其实这并非我们所需。每次你误将欲望当成需要时,就等于强硬地把「期待」变成「应该」,无论对别人或自己。

太过聚焦于过去与未来,而非现在

你每天都可能会有各式各样的念头,但你所关心的「时区」究竟是过去?现在?还是未来?当你测量在第三章中学到的身心脉搏时,请以正念观察自己的思维最常停留在哪个时区。

聚焦于未来,会把我们带入未来,为未来设定目标,也能赋予生活意义,并且丰富我们的人生。它为我们提供方向,让我们得到力量和主控感。儘管如此,如果我们太专注于未来也不妥,无论所谓的未来是接下来的数天、数週、数月还是数年,因为我们可能会过度想像未来的幸福,以致无法在现在的生活中创造快乐。反之,对未来的担忧或恐惧,则可能导致我们为了掌控全局而耗费过多精力。

相对的,有人可能会专注于过去。回顾过去当然有助于现在做出明智的选择,我们可用怀旧的心情去回想多年来正面积极的人际关係或生活体验。以这样的态度回顾过往,可让我们感知那些塑造并充实我们人生的历史往事。当然,如果我们要继续向前迈进,也需要好好哀悼过往的苦痛,因为这幺做可以让我们的情绪更健康。然而,太关注于过去,可能会导致我们一味以过去的体验来观察生活中发生的一切。倘若我们过去曾遭遇过困难,现在就可能会对生活中的种种感到威胁,即使威胁根本不存在。

过度聚焦于过去或未来,只会浪费太多时间在胡思乱想上。担心未来或拘泥过去,都会形成焦虑和沮丧,让我们无法活在当下、好好享受现在的人生。

相关书摘 ▶令人易于发怒的思考模式(上):非黑即白、以偏概全等「认知扭曲」

书籍介绍

本文摘录自《愤怒疗癒力:每一次失控都隐藏着被忽略的伤痛,透过三大觉察练习走出情绪黑洞,和更好的自己相遇》,麦田出版
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